Cocina a bordo
Poupietas de lenguado y aceite de albahaca y jengibre
26/02/2025
ISM
ISM al día
Jose Manuel Canosa y Esteban Filgueira (cocineros) y la doctora Celia López (*)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN
PASO 1
Preparación del pescado:
Escamar y eviscerar los lenguados. Con la ayuda de un cuchillo bien afilado sacaremos los cuatro lomitos. Salpimentamos la parte interna, y los enrollamos comenzando por la parte gruesa, dejando la piel hacia afuera. Sellamos cada uno de ellos por ambos lados en una plancha engrasada en aceite. Ponemos las poupietas de lenguado en bandeja de horno precalentado a 100 °C durante 40 minutos.
PASO 2
Los vegetales:
Limpiar y lavar el brócoli. Cocer en agua con sal y reservar. Pelar las zanahorias. Cocerlas en agua con sal y cortarlas en rodajas y reservar.
PASO 3
El aceite:
En un vaso batidor ponemos el aceite de oliva virgen extra, albahaca fresca al gusto, un poquito de ralladura de jengibre y una pizca de sal. Trituramos bien con el brazo batidor hasta que se fusionen lo máximo posible los ingredientes. Pasar por un colador fino si fuese necesario. Poner en un biberón y reservar.
PASO 4
Terminación del plato:
Disponer dos poupietas por plato, repartir los vegetales y aliñar la base y los vegetales con el aceite de albahaca y jengibre.
Nota. Recomendamos para una experiencia placentera, acompañar este plato con un buen pan de pueblo para degustar mejor el aceite de albahaca y jengibre y los jugos del lenguado.
VALORACIÓN NUTRICIONAL
La receta de este mes puede ser un estupendo segundo plato. Tiene un alto valor nutricional ideal para afrontar de una manera saludable una jornada de trabajo en el mar.
PROTEÍNAS DE CALIDAD: El lenguado es un pescado blanco de carne magra muy apreciada, fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y proteínas de alto valor biológico. Entre los minerales destaca el selenio (en mayor cantidad), seguido de fósforo y yodo. Aporta sobre todo vitamina B12, pero también niacina y vitamina B6. Las vitaminas del grupo B permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) e intervienen en numerosos procesos como la formación de hormonas sexuales, la síntesis de material genético, el funcionamiento del sistema nervioso, de los glóbulos rojos y del sistema inmune.
FIBRAS Y NUTRIENTES: El brócoli tiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas. Es una buena fuente vitamina C (aunque una parte considerable puede perderse durante la cocción) y folatos. Es fuente de potasio que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. La zanahoria contine también un alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, además de hidratos de carbono.
EFECTO PROTECTOR: Se le atribuye al brócoli un efecto protector frente a diversos tipos de cáncer: pulmón, próstata, mama, endometrio, útero, y tumores relacionados con el tracto gastrointestinal (estómago, hígado, colon), que parece ser debido a su gran contenido en nutrientes antioxidantes (b-carotenos y vitamina C), fibra (soluble e insoluble) y sustancias fitoquímicas (glucosinolatos/isotiocianatos/indoles) entre las que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol). El brócoli tiene una importante proporción de azufre, que le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas, además de ser responsable del fuerte olor que desprenden estas verduras durante su cocción.
VITAMINA A: El aspecto más destacable de la zanahoria es su contenido en vitamina A, y en concreto en carotenoides con actividad provitamínica A (vitamina necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz y para el buen estado de la piel y mucosas). De los carotenoides que se dan de forma natural y pueden ser convertidos en vitamina A por el organismo, los llamados ‘carotenoides provitamina A’, el betacaroteno es el más abundante y el más eficiente que se halla en los alimentos. Algunos estudios han atribuido un papel preventivo frente a enfermedades cardiovasculares, cáncer, cataratas y degeneración macular senil, dada su capacidad antioxidante y moduladora de la respuesta inmunitaria.
PROBLEMAS DIGESTIVOS. ¡CUIDADO!
Las crucíferas como el brócoli pueden producir flatulencias y problemas digestivos. Las crucíferas también contienen compuestos bociógenos, que, en personas predispuestas, pueden producir inflamación de la glándula tiroides, impidiendo la asimilación del yodo.
Los autores
Grupo de Nutrición Saludable Sanidad Marítima formado por la doctora de Sanidad Marítima Celia López Carballido. Receta elaborada por José Manuel Canosa y Esteban Filgueira (cocineros del buque hospital Esperanza del Mar).
Leer más en el número 653 de la revista Mar
- 2 lenguados de 600 gramos aprox. cada uno.
- 4 ramas de brócoli.
- 2 zanahorias.
- Albahaca fresca.
- 100 ml de aceite de oliva virgen extra.
- Un poquito de jengibre rallado.
- Sal y pimienta negra.
PREPARACIÓN
PASO 1
Preparación del pescado:
Escamar y eviscerar los lenguados. Con la ayuda de un cuchillo bien afilado sacaremos los cuatro lomitos. Salpimentamos la parte interna, y los enrollamos comenzando por la parte gruesa, dejando la piel hacia afuera. Sellamos cada uno de ellos por ambos lados en una plancha engrasada en aceite. Ponemos las poupietas de lenguado en bandeja de horno precalentado a 100 °C durante 40 minutos.
PASO 2
Los vegetales:
Limpiar y lavar el brócoli. Cocer en agua con sal y reservar. Pelar las zanahorias. Cocerlas en agua con sal y cortarlas en rodajas y reservar.
PASO 3
El aceite:
En un vaso batidor ponemos el aceite de oliva virgen extra, albahaca fresca al gusto, un poquito de ralladura de jengibre y una pizca de sal. Trituramos bien con el brazo batidor hasta que se fusionen lo máximo posible los ingredientes. Pasar por un colador fino si fuese necesario. Poner en un biberón y reservar.
PASO 4
Terminación del plato:
Disponer dos poupietas por plato, repartir los vegetales y aliñar la base y los vegetales con el aceite de albahaca y jengibre.
Nota. Recomendamos para una experiencia placentera, acompañar este plato con un buen pan de pueblo para degustar mejor el aceite de albahaca y jengibre y los jugos del lenguado.
VALORACIÓN NUTRICIONAL
La receta de este mes puede ser un estupendo segundo plato. Tiene un alto valor nutricional ideal para afrontar de una manera saludable una jornada de trabajo en el mar.
PROTEÍNAS DE CALIDAD: El lenguado es un pescado blanco de carne magra muy apreciada, fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y proteínas de alto valor biológico. Entre los minerales destaca el selenio (en mayor cantidad), seguido de fósforo y yodo. Aporta sobre todo vitamina B12, pero también niacina y vitamina B6. Las vitaminas del grupo B permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) e intervienen en numerosos procesos como la formación de hormonas sexuales, la síntesis de material genético, el funcionamiento del sistema nervioso, de los glóbulos rojos y del sistema inmune.
FIBRAS Y NUTRIENTES: El brócoli tiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas. Es una buena fuente vitamina C (aunque una parte considerable puede perderse durante la cocción) y folatos. Es fuente de potasio que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. La zanahoria contine también un alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, además de hidratos de carbono.
EFECTO PROTECTOR: Se le atribuye al brócoli un efecto protector frente a diversos tipos de cáncer: pulmón, próstata, mama, endometrio, útero, y tumores relacionados con el tracto gastrointestinal (estómago, hígado, colon), que parece ser debido a su gran contenido en nutrientes antioxidantes (b-carotenos y vitamina C), fibra (soluble e insoluble) y sustancias fitoquímicas (glucosinolatos/isotiocianatos/indoles) entre las que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol). El brócoli tiene una importante proporción de azufre, que le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas, además de ser responsable del fuerte olor que desprenden estas verduras durante su cocción.
VITAMINA A: El aspecto más destacable de la zanahoria es su contenido en vitamina A, y en concreto en carotenoides con actividad provitamínica A (vitamina necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz y para el buen estado de la piel y mucosas). De los carotenoides que se dan de forma natural y pueden ser convertidos en vitamina A por el organismo, los llamados ‘carotenoides provitamina A’, el betacaroteno es el más abundante y el más eficiente que se halla en los alimentos. Algunos estudios han atribuido un papel preventivo frente a enfermedades cardiovasculares, cáncer, cataratas y degeneración macular senil, dada su capacidad antioxidante y moduladora de la respuesta inmunitaria.
PROBLEMAS DIGESTIVOS. ¡CUIDADO!
Las crucíferas como el brócoli pueden producir flatulencias y problemas digestivos. Las crucíferas también contienen compuestos bociógenos, que, en personas predispuestas, pueden producir inflamación de la glándula tiroides, impidiendo la asimilación del yodo.
Los autores
Grupo de Nutrición Saludable Sanidad Marítima formado por la doctora de Sanidad Marítima Celia López Carballido. Receta elaborada por José Manuel Canosa y Esteban Filgueira (cocineros del buque hospital Esperanza del Mar).
Leer más en el número 653 de la revista Mar
