ELABORACIÓN

PASO 1 
Las carrileras 
Salpimentamos las carrilleras y las pasamos por harina. Las doramos en el aceite de oliva y reservamos. Las ponemos en una olla a presión junto con los vegetales, el vino tinto, el caldo y el aceite de freírlas. Las cocemos de 15 a 20 minutos 

PASO 2 
Retiramos las carrilleras de la olla, y trituramos los jugos y vegetales resultantes de la cocción para realizar la salsa. Salpimentamos al gusto. Añadimos las carrilleras a esa salsa, reservamos caliente. 

PASO 3 
El arroz 
Sofreímos los vegetales para el arroz por orden de dureza. Rehogamos el arroz en los vegetales y añadimos el doble de caldo hirviendo que de arroz utilizado. Removemos un poquito, ponemos a punto de sal, tapamos y dejamos que se haga a fuego medio durante 20 minutos. 

PASO 4 
Montaje y presentación del plato 
Ponemos un poco de salsa de las carrilleras en una parte del plato, encima las carrilleras y a un lado un poco de arroz con vegetales. Opcionalmente abrillantar con un chorrito fino de aceite de oliva virgen extra. 

VALORACIÓN NUTRICIONAL

Éste es un plato muy equilibrado, que aporta una buena fuente de hidratos de carbono, proteínas de alto valor biológico, grasas cardiosaludables y vitaminas y minerales. Veámoslo con detalle. 

ANTES DE EMPEZAR. Recomendamos utilizar preferentemente como fuente de hidratos de carbono el arroz integral en vez del arroz blanco; además de regular el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra, es una importante fuente de antioxidantes, como la vitamina E y el selenio. Es aconsejable asegurarse un tiempo de cocción adecuado, que mitigue el efecto de los fitatos.

LOS FITATOS. El ácido fítico se halla en muchos alimentos vegetales, como las legumbres (sobre todo la soja), los cereales (en especial en el salvado) y algunos frutos secos, usualmente formando sales denominadas fitatos. Los fitatos se consideran antinutrientes, no solo porque no son absorbibles, sino porque impiden la absorción de otros nutrientes. Por una parte, para asimilar los fitatos hay que poder descomponerlos antes (en fósforo y mioinositol), y eso lo hace la enzima fitasa, que producimos en escasa cantidad. Por otra parte, los fitatos pueden reducir la asimilación de algunos minerales al unirse al calcio, hierro o cinc formando compuestos insolubles. Pero eso solo ocurre cuando se ingieren grandes cantidades de fitatos, lo que no es frecuente. Para reducir el contenido en fitatos de alimentos como las legumbres, hay que dejarlos en remojo y cocer.

PROTEÍNAS DE CALIDAD. En la carne del cerdo encontramos proteínas de alto valor biológico, fundamentales tanto para el desarrollo como para la conservación de la masa muscular. Además, aporta minerales como el cinc y el fósforo, que ayudan al mantenimiento de los huesos, y potasio, que favorece el buen funcionamiento de los músculos.
 
GRASAS CARDIOSALUDABLES. Lo característico de la carne del cerdo es la alta cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (42%), principalmente el oleico, lo que le ha dado el sobrenombre de “el olivo con patas”. Contiene más grasa insaturada que la ternera. En el cerdo ibérico la proporción es todavía mayor debido a la alimentación del animal, llegando ésta al 50% del total. La carrillera es además una de las piezas más magras del cerdo.

DIABETES BAJO CONTROL. El índice glucémico (IG) es más alto en el arroz blanco, en torno a 70, mientras que en el arroz integral es de 50 aproximadamente. Este índice evalúa el impacto que puede tener un alimento en los niveles de azúcar en la sangre; por lo tanto, para las personas que necesiten controlar estos niveles, el arroz integral puede ser una mejor opción.

VITAMINAS Y MINERALES. El tomate y la zanahoria destacan por su gran contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A, la cual contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas en condiciones normales. La cebolla tiene potasio mineral que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. El ajo es fuente de minerales como el yodo, fósforo, potasio y vitaminas como la vitamina B6.

Los autores
Grupo de Nutrición Saludable Sanidad Marítima formado por la doctora de Sanidad Marítima Celia López Carballido. Receta elaborada por José Manuel Canosa y Esteban Filgueira (cocineros del buque hospital Esperanza del Mar).

Ver número 652 de la Revista MAR