Ingredientes 

•   4 lomos de salmón de unos 250gr-300gr/u 
•   2 piezas de pimiento rojo
•   2 piezas de pimiento verde 
•   4 piezas de zanahoria 
•   2 cebollas
•   1 pieza de calabacín
•   600 gr de patatas
•   4 dl de aceite
•   Sal

Preparación: 

Paso 1
Preparar las verduras:

Pelar las cebollas y las zanahorias. Lavar los pimientos y el calabacín. Una vez limpios picar en juliana fina, esto es, en tiras.

En una sartén con un poco de aceite y a fuego vivo, salteamos las verduras ( cebolla, pimientos y zanahoria ) y una vez al dente añadimos el calabacín.
Saltear todo por unos 2-3 minutos y reservar.

Pelar, lavar y cortar en rodajas finas las patatas. Poner aceite en sartén y freír hasta que se doren. Escurrir, sazonar y reservar.

Paso 2 

Dispondremos un trozo de papel de aluminio de 30x30 o en su defecto de papel vegetal. Pintar con un poco de aceite, poner unas pocas patatas y encima colocaremos un lomo de salmón sazonado con sal y pimienta añadiendo encima una porción de las verduras salteadas. Envolver con una parte del papel hasta hacer un sobre, cerrar los laterales del contorno. Disponer en bandeja y meter en horno precalentado. Cocer durante 20 minutos a 200ºC.

Valoración nutricional 

Este plato se distingue por un perfil nutricional especialmente interesante para quienes trabajan en el Régimen del Mar, dado que combina energía sostenida, proteínas de alta calidad y micronutrientes esenciales.

Alto aporte proteico

Destaca por su alto aporte proteico, procedentes principalmente del salmón. Este pescado es una fuente de proteínas de gran calidad biológica, esenciales para la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. Además, su digestibilidad es elevada y contribuye favorablemente a la saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito. Incluir proteínas de origen marino en la dieta favorece la preservación de la masa muscular.

Fuente de grasas saludables

Cada ración aporta alrededor de 5 gramos de ácidos grasos omega-3, presentes de manera natural en el salmón. Estos compuestos tienen reconocidos beneficios sobre la salud cardiovascular, ayudando a reducir la inflamación y contribuyendo al mantenimiento de niveles adecuados de triglicéridos. Además, favorecen el buen funcionamiento cerebral y visual. Este elevado contenido de omega-3 convierte este plato en una excelente opción para aumentar el consumo de grasas saludables.

Rico en vitaminas D y C

Por su parte, el salmón aporta cantidades muy significativas de vitamina D y selenio, superando en ambos casos las recomendaciones diarias habituales. La vitamina D es esencial para mantener una buena salud ósea, favorecer la función muscular y apoyar el sistema inmunitario. El selenio, por su parte, actúa como un potente antioxidante y contribuye al correcto funcionamiento de la tiroides. La presencia elevada de estos micronutrientes convierte este plato en una excelente opción para mejorar la calidad nutricional general y cubrir necesidades que a menudo no se alcanzan fácilmente.

Además, la receta incluye varios tipos de verduras ricas en vitamina C, especialmente los pimientos. La vitamina C contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario, protege frente al daño oxidativo y favorece la absorción del hierro presente en otros alimentos. Su presencia equilibra el plato, aportando frescura y ligereza. Además, cocinar las verduras según lo indicado en la receta ayuda a conservar una buena parte de esta vitamina, reforzando el valor nutricional general de la preparación y complementando los aportes del salmón.

Mejora de la salud digestiva

El principal aporte de fibra del plato proviene de las verduras y de las patatas. La fibra contribuye a mejorar la salud digestiva, favoreciendo el tránsito intestinal y genera una mayor sensación de saciedad. Además, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y colabora en el control del colesterol. La combinación de diferentes verduras aporta una mezcla equilibrada de fibras solubles e insolubles.

En resumen, este plato ofrece un perfil nutricional muy completo. El salmón aporta proteínas de alta calidad y una cantidad significativa de ácidos grasos omega-3. Las verduras, como pimientos, zanahorias y calabacín, proporcionan fibra, vitaminas y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunitario y las patatas añaden energía en forma de hidratos de carbono complejos, convirtiendo este plato en una alternativa nutritiva y saludable, especialmente para los trabajadores del mar. 
 
➡️Leer más en el número 664 del mes de marzo de la revista Mar.