El sueño tiene un impacto significativo en la salud mental, siendo fundamental para el bienestar general. La relación entre el sueño y problemas emocionales como la ansiedad y la depresión es bidireccional: las alteraciones del sueño pueden agravar estas condiciones y viceversa. Esto es especialmente relevante en entornos laborales exigentes, como el marítimo, donde los trabajadores enfrentan condiciones que dificultan el descanso adecuado.

Para prevenir el impacto del sueño en la salud mental se recomienda establecer horarios regulares, cuidar el entorno de descanso, realizar técnicas de relajación limitando además el uso de dispositivos electrónicos y estimulantes antes de dormir. Estas acciones tendrán un impacto positivo en la salud mental, el rendimiento laboral y la seguridad en los buques.

Las problemáticas asociadas al sueño son frecuentes; concretamente, en España, el 30% de la población adulta presenta algún tipo de dificultad, alteración o trastorno relacionado con el sueño que repercute de manera directa en su vida diaria, pudiendo afectar a su salud mental (Asociación Española de Sueño, 2020). El sueño, es un proceso esencial con una gran importancia sobre nuestra salud; por ello comprender la relación existente entre éste y otros procesos es vital para mejorar nuestra calidad de vida.

Las alteraciones asociadas al sueño pueden actuar como un factor precipitante de problemas emocionales, como la ansiedad, el estrés o la depresión, muy prevalentes en la población adulta.  De igual forma, pueden causar alteraciones en el funcionamiento del organismo y dificultades en las relaciones interpersonales.

ANSIEDAD

La ansiedad guarda una estrecha relación con el insomnio, problemática que aborda tanto la dificultad para conciliar el sueño (insomnio de conciliación) como las dificultades para mantenerlo, problemática caracterizada por múltiples despertares (insomnio de mantenimiento). Es frecuente, que las personas que padecen insomnio presenten problemas de ansiedad o viceversa. Esta problemática puede verse relacionada con algunas situaciones que podrían ser comunes en entornos marítimos como la elevada exposición a situaciones de estrés, jornadas laborales extensas, turnos de trabajo irregulares, alta responsabilidad en el entorno laboral, condiciones de clima y del entorno extremas que pueden generar estados de supervigilancia mantenidos en el tiempo, etc. Estos aspectos, entre otros, podrían dificultar la generación y mantenimiento de un estado de relajación óptimo para conciliar el sueño y podrían facilitar un aumento en la irritabilidad y malestar.  Estos procesos de supervigilancia están estrechamente relacionados con la respuesta de estrés de nuestro organismo, el cual se activa preparándose para afrontar situaciones de alta demanda y exigencia, activando el sistema nervioso simpático y provocando reacciones contrarias a la relajación en el organismo. Trabajadores del entorno marítimo podrían estar expuestos a situaciones que pueden generar un incremento en los niveles de estrés, y si este estado se prolonga en el tiempo es probable que aparezca el estrés crónico. Por ello, es importante incluir estrategias de afrontamiento de estrés eficaces para fomentar la relajación y con esto poder incidir en la mejora de la calidad de sueño. 

DEPRESIÓN

La depresión, es un trastorno del estado de ánimo, que se caracteriza por mantener un elevado sentimiento de tristeza durante la mayor parte del día, además de otros síntomas, como la anhedonia, término que hace referencia a la falta de motivación para llevar a cabo actividades que anteriormente nos generaban placer u otros síntomas como los problemas asociados al sueño tales como el insomnio o la hipersomnia (aumento significativo en el tiempo sueño). Este trastorno se encuentra relacionado con el sueño, debido a que una mala higiene o privación de éste podría causar alteraciones a nivel cerebral disminuyendo la producción de serotonina, hormona que regula los estados de ánimo. Esto puede dar lugar a disforia, siendo los problemas asociados al sueño un facilitador para el origen y mantenimiento de la depresión. Sin embargo, la depresión igualmente podría actuar como factor potenciador para la aparición de alteraciones en el sueño, ya que entre éste y la depresión existe una relación bidireccional. Además, en la depresión existen otros síntomas tales como el aislamiento y la falta de apoyo social, situaciones que podrían ocurrir en el entorno marítimo, donde los trabajadores pueden estar alejados de su entorno familiar y social. Este aislamiento podría llegar a generar sentimientos de soledad y gran malestar, afectando a su capacidad de descanso y generando dificultades a lo largo del día. 

RELACIONES

En relación con todo lo anterior y atendiendo a algunas condiciones laborales que podrían aparecer en los entornos marítimos u otros entornos laborales, es importante considerar consecuencias a nivel interpersonal. Además, hay que tener en cuenta las circunstancias especiales a las que se pueden llegar a exponer diferentes profesionales, conviviendo en espacios reducidos con las mismas personas durante un largo periodo de tiempo y encontrándose inmersos en el entorno laboral de manera continua. Adiestrarse en adquirir estrategias que fomenten un ambiente favorable en el grupo y habilidades de comunicación incidiría sobre el bienestar y reduciría el posible impacto que puedan tener los conflictos interpersonales en la salud mental. 

Si nos centramos en las implicaciones que puede tener el sueño a nivel individual, nos encontramos con que afecta de manera directa a algunas funciones cognitivas de mayor importancia, como la memoria, la atención o la toma de decisiones. 

Las alteraciones del sueño podrían generar una disminución en la capacidad de procesamiento y aprendizaje, afectando al rendimiento laboral, lo que podría provocar un aumento de ansiedad y generación de pensamientos negativos hacia nuestro autoconcepto, produciendo sentimientos de tristeza. En línea con lo anterior, una de las funciones esenciales del sueño es la consolidación de la memoria, proceso a través del cual el organismo procesa y almacena la información relevante. Por ello, una privación de sueño puede dificultar los procesos de consolidación de información generando problemas de memoria tanto a corto como a largo plazo, aspectos que provocan grandes dificultades en profesionales que necesitan un alto rendimiento cognitivo.

Por todo lo anterior, es importante destacar la importancia de cuidar la higiene del sueño, ya que la privación de éste podría impactar sobre la salud mental. Además, una mala calidad de sueño puede generar situaciones de riesgo, en el entorno laboral marítimo generalmente es de vital importancia contar con una buena atención y capacidad para la toma de decisiones lo que promueve la seguridad y el bienestar de todo el equipo de trabajo. 



6 ESTRATEGIAS PARA UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO
 

1. HORARIOS ESTABLES. Esto es difícil si nuestra labor profesional incluye horarios rotativos o cambiantes a lo largo de las semanas, pero aun así será importante establecer un horario fijo para cada turno que conste al menos de unas 7- 8 horas de sueño. 
2. CUIDA EL ENTORNO. Es primordial dormir en un lugar con ventilación, oscuridad, temperatura estable y sin ruido. Debido a que existen entornos laborales como el marítimo donde las condiciones y los espacios son limitados, ayuda usar, por ejemplo, tapones para los oídos, máscaras en los ojos o ropa cómoda.
3. PONTE EN MODO ZEN. Es importante realizar alguna técnica de relajación, como respiración abdominal, meditación, leer algún libro o realizar alguna tarea relajante que no nos genere tensión antes de ir a dormir. Además, poner en marcha técnicas de desactivación fisiológica como la respiración abdominal o la relajación muscular de Jacobson, puede ser muy útil para aquellas personas que trabajan bajo altos niveles de estrés.
4. UNA PRÁCTICA ERRÓNEA. Si tienes insomnio no te quedes en la cama tratando de dormir. Esta práctica no es adecuada ya que estamos condicionando este espacio con un nivel de activación y despertar incorrecto a la situación que queremos generar de total relajación. Si tenemos dificultades para conciliar el sueño es aconsejable ir a otro espacio para relajarnos y una vez aparezca la sensación de somnolencia regresemos a la cama.
5. FUERA MÓVIL. Reducir el tiempo de uso de dispositivos electrónicos (móviles, pantallas, etc.) es de vital importancia para un buen descanso, ya que la luz azul que emiten los dispositivos disminuye la producción de melatonina, hormona que regula el sueño. Por eso, es recomendable evitar su uso 2-3 horas antes de dormir y optar por actividades más relajantes, como leer, meditar o jugar juegos de mesa.
6. CERO ESTIMULACIÓN. Aunque es importante realizar ejercicio físico de manera regular y esto facilita el sueño, realizarlo hasta dos horas antes de dormir actúa como estimulante. Evita el consumo de tabaco, cafeína o teína horas antes y realizar una comida altamente calórica que provoque digestiones lentas o pesadas. Es aconsejable llevar una dieta variada y equilibrada para favorecer un buen descanso nocturno

Alba Salcedo Arias (*). Profesora de psicología de la UCJC

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