ELABORACIÓN 

PASO 1 
El lomo de bonito debe estar limpio de piel y espinas y haberse congelado previamente durante 48 horas para matar cualquier posible parásito. 

PASO 2 
Después de descongelado, procedemos a deshidratarlo, cubriéndolo con la siguiente mezcla: sal fina, azúcar, tomillo y eneldo. Dejamos en la nevera 48 horas aproximadamente. 

PASO 3 
Limpiamos y secamos bien el lomo. Aparte mezclamos el pimentón dulce, pimentón picante, ajo deshidratado, orégano y las guindillas. Revolcamos el lomo sobre esta mezcla hasta que quede bien impregnando de toda ella. Lo cubrimos de papel de cocina y a la vez éste de plástico filme. Dejar curar en la nevera durante 3 días más. 

PASO 4 

Montaje y presentación:
Cortamos el pan de forma que tengamos cuatro tostas cuadradas. Tostamos en el horno ligeramente y reservamos. 

Cortamos el bonito en lonchas finas como si se tratase de un ibérico. Limpiamos y cortamos el mango y los cherri. Montamos sobre el pan el bonito, el mango, los tomates cherri y la rúcula, terminamos con la ralladura de lima y el chorro de aceite por encima.

VALORACIÓN NUTRICIONAL 

Este plato fresco puede ser un buen entrante en temporada estival para la población embarcada y la mayoría de la población general, aunque debe ser restringido su consumo en determinadas personas debido a su preparación en crudo, y al exceso en sal y azúcar que se precisan para su elaboración. Se recomienda siempre utilizar para la tosta pan de masa madre y, sobre todo, integral.

REDUCE EL COLESTEROL. El bonito es un pescado azul que sobresale por ser fuente de proteínas de alto valor biológico. Junto con el aceite de oliva son ricos en ácidos grasos omega-3 que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos, ayudando a prevenir la formación de coágulos y contribuyendo al buen funcionamiento del sistema circulatorio y del corazón. El tomate tiene un aporte importante de fitoesteroles que reducen los niveles de colesterol en la sangre al inhibir parcialmente la absorción del colesterol en el intestino.

RICO EN FIBRA Y SACIANTE. Tanto la rúcula como el mango tienen mucha fibra con un efecto prebiótico de protección de la flora intestinal que favorece el tránsito intestinal.

ALTO PODER ANTIOXIDANTE. El bonito contiene vitaminas del complejo B, necesarias para el desarrollo muscular y del sistema nervioso y gran aporte de vitamina D, contribuyendo a mantener sano el sistema inmune, favoreciendo también la absorción de calcio y su fijación en los huesos. El tomate tiene un gran contenido en vitamina C y es especialmente rico en licopenos, al igual que el pimentón. Los licopenos son responsables del color rojo del fruto y tienen un alto poder antioxidante. La rúcula y el mango también son unos potentes antioxidantes dado que entre sus micronutrientes destaca la vitamina C. El poder antioxidante de la vitamina C y de los licopenos está relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, y tienen un efecto muy positivo sobre el sistema inmunológico. La rúcula, como verdura de hoja verde, contiene ácido alfa-lipoico (ALA), un antioxidante que reduce los niveles de glucosa en sangre con lo que resulta interesante para las personas que sufren diabetes.

MINERALES. El bonito posee cantidades significativas de selenio y fósforo, e interesantes de potasio, hierro, magnesio y zinc.

PROPIEDADES ANTIBACTERIANAS. La tomatina del tomate posee propiedades antibacterianas, antimicóticas y antiinflamatorias. 

CUIDADO DE LA VISIÓN. El tomate y el pimentón destacan por su alto contenido en provitamina A o B-caroteno que, en nuestro organismo, se transforma en vitamina A, que contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.

DEBEN EVITAR SU CONSUMO. Hipertensos y diabéticos por su alto contenido en sal y en azúcar respectivamente durante su elaboración. Embarazadas, niños y personas mayores o con problemas del sistema inmunológico debilitado deben evitar el consumo de bonito crudo, sin cocción.

Grupo de Nutrición Saludable Sanidad Marítima formado por la doctora de Sanidad Marítima Celia López Carballido. Receta elaborada por José Manuel Canosa y Esteban Filgueira (cocineros del buque hospital Esperanza del Mar).

Leer más en el número 648 de la revista Mar del mes de octubre.