PREPARACIÓN

PARA EL BONITO

Paso 1
Cortamos en dados de 0,5 cm el bonito y lo mezclamos en un bol con el resto de los ingredientes del marinado. Reservamos el conjunto en la nevera al menos 4h.

Paso 2
Una vez transcurrido el tiempo indicado escurrimos el bonito.

PARA EL RELLENO

Paso 1
Picamos la cebolleta y el cilantro muy fino, los tomates cherries los cortamos a la mitad. El aguacate lo abrimos a la mitad, lo vaciamos con una cuchara sopera, reservamos las cáscaras para rellenar y la carne resultante la picamos en dados que colocamos en un cuenco con el zumo de limón para que no se oxide. Añadimos a este cuenco la cebolleta, el cilantro, los tomates, el yogurt natural, la mostaza, el bonito marinado y salpimentamos. Mezclamos bien.

Paso 2
Rellenamos las mitades del aguacate.

Presentación
Servimos una mitad por persona. Se puede utilizar como entrante solo, o como primer plato si lo acompañamos con unos espárragos u otra guarnición vegetal.

VALORACIÓN NUTRICIONAL

REDUCE EL COLESTEROL. El aguacate es rico en ácidos grasos monoinsaturados, magnesio y vitaminas C, E y B6. Muy bueno para reducir los niveles de colesterol total y de LDL, así como los TG. Bueno para la piel y para enfermedades como la psoriasis. 

ALTO CONTENIDO EN YODO. La cebolleta, aunque en poca cantidad, nos aporta vitamina C y un alto contenido en yodo. Es eficaz como diurético y para mantener el ritmo cardiaco y controlar la tensión arterial. También contiene flavonoides que tienen propiedades antioxidantes. El tomate aporta vitaminas A, C y licopenos con alto poder antioxidante. 

RICO EN PROTEÍNAS. El yogur natural (mejor desnatado) es rico en proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, fósforo, vitaminas del grupo B (especialmente B2 o riboflavinas y B12). Su contenido en esta receta la hace apta para intolerantes a la lactosa, ya que este azúcar de la leche tras su fermentación se transforma en ácido láctico. Además, las bacterias vivas del yogur contribuyen a equilibrar la flora bacteriana del intestino y a potenciar el sistema de defensas contra infecciones y otras enfermedades, además ayuda a la digestión ya que sus proteínas son de mejor digestibilidad que las de la leche. 

La mostaza como especia aporta un escaso valor nutricional pero aun así contiene una pequeña cantidad de lípidos, proteínas e hidratos de carbono. Es una buena fuente de vitaminas C y B12. 

VITAMINA C. El limón aporta vitamina C, la pulpa también contiene ácidos cítrico, málico y fórmico que tienen poder antiséptico. Contiene también ácido cafeico y ferúlico que son potentes antioxidantes e inhiben la actividad carcinogénica. La capa blanca debajo de la corteza contiene pectina, fibra soluble que tiene propiedades para disminuir el colesterol, la glucosa en sangre y favorecer el desarrollo de la flora intestinal. 

ESTIMULANTE. La pimienta, aunque la cantidad usada no justifica aporte nutriente, sin embargo contiene piperina, sustancia que además de darle sabor picante estimula la secreción de jugos digestivos, es expectorante, antiséptica y reduce los gases intestinales. 

OMEGA 3. El Bonito, pescado azul rico en ácidos grasos omega 3, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos y ayuda a prevenir la formación de coágulos. Es buena fuente de proteínas y de vitamina D, una ración contiene el doble de la ingesta de vitamina D recomendada. La vitamina D favorece la absorción de calcio, su fijación en los huesos y regula el nivel de éste en sangre. También aporta vitamina B12 y niacina. Contiene minerales como el selenio, fósforo, magnesio, potasio, hierro y zinc. Tiene un alto contenido en purinas, por lo que no es recomendable para las personas con problemas de ácido úrico.

HIPERTENSOS Y DIABÉTICOS. La salsa de soja nos aporta 9,3 kcal por ración, aunque su contenido en sal es muy alto, la que se ha utilizado en esta receta es baja en sodio, pero aun así se recomienda no añadir sal al plato ni usarla en hipertensos.La miel con una alta concentración de azúcar, la convierte en un alimento calórico. Contiene fructosa, glucosa y pequeñas cantidades de sacarosa. También se va a utilizar una pequeña cantidad, 8 gramos, pero conviene evitarla en personas diabéticas.