La OMS define la salud mental como “un estado de bienestar en el que el individuo se da cuenta de sus propias capacidades, puede hacer frente a las tensiones normales de la vida, puede trabajar productiva y fructíferamente, y es capaz de hacer una contribución a su comunidad’’. Aunque tradicionalmente la enfermedad y la salud mental se han considerado las dos caras de una moneda, la salud mental no es sólo la ausencia de síntomas de enfermedad mental (por ejemplo, depresión o estrés), sino que implica la presencia de bienestar. Existen personas que no presentan síntomas de enfermedad mental pero tampoco presentan bienestar. Este estado se caracteriza por un sentimiento de vacío, estancamiento, apatía, sensación de perseverancia sin recompensa, pérdida de vitalidad y de interés en la vida. Por tanto, si queremos cultivar la salud mental, tenemos que trabajar estos dos aspectos: por un lado, tratar los síntomas de enfermedad mental (por ejemplo, síntomas de estrés) y, por el otro, cultivar el bienestar (por ejemplo, la capacidad para apreciar los aspectos positivos de la propia vida o la alegría).  

Bienestar

Dentro del estudio del bienestar encontramos dos grandes tradiciones que se complementan. Por un lado, el bienestar hedónico (bienestar subjetivo) implica sentirse satisfecho con la vida y experimentar estados afectivos positivos (por ejemplo, alegría, tranquilidad) con mayor frecuencia que estados afectivos negativos (por ejemplo, irritación o ansiedad). Por otro lado, el bienestar eudaimónico (bienestar psicológico) pone el énfasis en el desarrollo de nuestro potencial y en un funcionamiento psicológico óptimo. Un modelo que aúna estas dos corrientes del bienestar es el modelo PERMA. Este modelo propone que la felicidad y el “florecimiento” se basan en cinco elementos: Positive Emotions (Emociones Positivas), Engagement (Compromiso), Relationships (Relaciones), Meaning (Significado) y Accomplishment (Logro). 

Emociones

Se refiere a la capacidad de experimentar emociones positivas como la alegría y la gratitud. Numerosos estudios han demostrado la eficacia de ejercicios sencillos para cultivar emociones positivas que podemos incorporar a nuestra rutina. Uno de ellos es practicar la gratitud diariamente. Antes de dormir, se anotan tres cosas por las que se esté agradecido/a cada día, como una buena conversación, una comida sabrosa o una experiencia agradable. Este ejercicio nos ayuda a dirigir nuestra atención y a apreciar los aspectos positivos de la vida, a la vez que reduce el enfoque en lo negativo. Otro ejercicio consiste en practicar actos de amabilidad, como ayudar a alguien que lo necesite o tratar a los demás con cortesía. Asimismo, cultivar la apreciación de la belleza puede ayudarnos a experimentar más emociones positivas, cultivar una visión más significativa del mundo y sentirnos más conectados. La belleza puede ser percibida en muchos lugares si prestamos atención: en paisajes naturales, en el arte, la música o en pequeños detalles del día a día. 

Compromiso

Implica involucrarse completamente en actividades que generan estados de absorción o “flujo” (flow), una experiencia en la que la persona está tan inmersa en una actividad que pierde la noción del tiempo y de sí misma. Para cultivar este estado de conexión plena con la actividad que estemos realizando, se ha de lograr un equilibrio entre la demanda de la tarea y nuestras habilidades. Algunas actividades que podrían favorecer este estado podrían ser hacer algún curso sobre un tema que nos interese, practicar algún deporte, dibujar, tocar un instrumento musical o hacer juegos mentales. 

Relaciones

Las relaciones significativas y saludables con otras personas, como familiares, amigos o compañeros de trabajo proporcionan apoyo emocional, alegría y un sentido de pertenencia. Un hábito sencillo para construir una conexión más profunda con los demás es practicar la escucha activa, es decir, dedicar toda nuestra atención a las personas cuando hablan, sin interrupciones o distracciones. Otro hábito es expresar nuestra gratitud a los demás, dar las “gracias” a las personas por su apoyo o amabilidad puede fortalecer el vínculo y hacer que los demás se sientan valorados. Igualmente, practicar la empatía, intentando ponerse en el lugar de los demás, ofrecer ayuda y apoyo emocional cuando lo necesiten, y reír y compartir momentos divertidos también fortalece los vínculos. Por último, establecer límites saludables, respetar el espacio y las necesidades de cada uno, nosotros incluidos, es fundamental para mantener relaciones positivas.

Significado

Tener un propósito o sentido en la vida implica sentirse parte de algo más grande que uno/a mismo/a, ya sea a través de la familia, la religión/espiritualidad, el trabajo o el servicio a los demás, entre otras maneras. El sentido otorga dirección y propósito, brindando una razón para vivir y enfrentar los desafíos con una visión a largo plazo. Para fomentar este sentido se pueden realizar algunos ejercicios, como reflexionar (puede ser útil escribirlo) sobre lo que es realmente importante para uno/a y lo que se quiere lograr en la vida. Tener claridad sobre los valores y metas propios ayudará a encontrar actividades y decisiones alineadas con ellos, aportando un sentido de propósito. También, el reflexionar al final del día sobre momentos o experiencias que hayan tenido un valor especial, que nos hayan hecho sentir bien, puede conectarnos con nuestros valores y ayudarnos a centrarnos en lo que es importante y valioso en la vida. Por último, cultivar la espiritualidad puede aportar un sentido profundo de propósito y trascendencia.

Logro

Refleja el desarrollo continuo y también el sentido de estar mejorando y expandiendo las propias capacidades. Implica estar abiertos a nuevas experiencias y ver la vida como un proceso de aprendizaje continuo. Los logros generan un sentimiento de orgullo y competencia, lo cual contribuye a la autoeficacia y la confianza en uno/a mismo/a. Por tanto, tener metas y esforzarse por lograrlas es esencial para el bienestar personal y para sentirse realizado/a. Para ello, es importante desglosar las metas grandes en metas más pequeñas. Establecer metas diarias y semanales pequeñas, que sean alcanzables, permitirá ver avances frecuentes y generar una sensación de satisfacción y progreso. Quizá hacer una pequeña lista de estos objetivos cada día puede ser útil. Asimismo, anotar cada día lo que uno/a ha logrado, aunque sean pequeñas cosas, ayuda a mantener la motivación al reconocer los avances. 

Nutrición 

La nutrición es fundamental para la salud mental. Los siguientes hábitos nos pueden ayudar a fortalecerla. 

Micronutrientes esenciales: Un consumo adecuado de vitaminas B, D, y minerales como zinc y magnesio, apoyan el funcionamiento del cerebro, disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión, y mejoran el estado de ánimo.
 

• Ácidos grasos: El consumo de omega-3, presente en pescados grasos y nueces, ayuda a reducir la inflamación cerebral, lo que previene la depresión y el deterioro cognitivo. 
• Probióticos: La salud del microbioma intestinal, apoyada por una dieta rica en fibra, frutas y verduras, está estrechamente relacionada con la salud mental. Un intestino sano favorece la producción de neurotransmisores como la serotonina, esencial para el buen estado de ánimo. 
• Dieta equilibrada: mantener una dieta como la mediterránea, que incluye frutas, verduras, legumbres y grasas saludables, se asocia con una mejor salud mental y menos síntomas de ansiedad y depresión. Por último, limitar el consumo de azúcares y alimentos procesados (que pueden aumentar la inflamación y el riesgo de depresión) puede contribuir a una mayor estabilidad emocional y energía.

Actividad física 

Múltiples estudios relacionan la actividad física con la salud física y mental: reduce la mortalidad, el riesgo de obesidad y accidente cerebrovascular, mejora la salud cardiovascular y musculoesquelética, reduce los síntomas de depresión y ansiedad, y mejora el bienestar subjetivo. Este efecto positivo de la actividad física en el bienestar subjetivo se observa independientemente del tipo de ejercicio (aeróbico, como correr, o anaeróbico, como levantar pesas) o intensidad de ejercicio. Esto puede significar actividades semanales que sumen al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso. La elección depende de las preferencias personales, ya que el bienestar subjetivo mejora con cualquier tipo de ejercicio siempre que se disfrute la actividad. Por último, las actividades en grupo o en equipo pueden mejorar el bienestar gracias a la interacción social. Unirse a clases o practicar deportes de equipo aumenta el sentido de pertenencia, un factor positivo para la salud mental.

Descanso profundo

Mejorar el sueño reduce la depresión, la ansiedad y el estrés, y mejora aspectos de la salud física, incluyendo la fatiga, el dolor crónico y la calidad de vida relacionada con la salud en general. Durante el descanso profundo el cuerpo y la mente entran en un modo de recuperación intensiva. Durante este estado, la energía se dirige hacia la restauración celular y la optimización biológica, disminuyendo el estrés y promoviendo una mejor salud física y mental. El sueño profundo permite procesos como la eliminación de toxinas en el cerebro, que ayuda a mantener una buena salud cognitiva y mental. Además, un sueño adecuado mejora la capacidad de regular las emociones, disminuyendo la reactividad ante el estrés diario. Esto promueve un estado mental más resiliente y ayuda a reducir síntomas de ansiedad y depresión. 
 

• Pautas que nos pueden ayudar: Ambiente seguro: Crear un ambiente seguro y tranquilo, libre de ruido, bien ventilado, y a una temperatura confortable. Reducir las distracciones externas y crear una atmósfera relajante ayuda a que el cuerpo entre en un estado de descanso profundo. 
• Relajación: Practicar técnicas de relajación antes de dormir, como la respiración profunda, puede ayudar a reducir la activación del sistema de alerta del cuerpo y favorecer la calidad del sueño. 
• Ejercicio: Hacer ejercicio regularmente, pero no de manera intensa antes de dormir, pues esto puede causar un aumento en la temperatura corporal y retrasar el sueño. 
• Rutina: Mantener una rutina regular. Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a sincronizar el reloj biológico. También es recomendable evitar comidas pesadas, cafeína y dispositivos electrónicos antes de dormir.

Reducir el estrés 

Un ejercicio muy sencillo para reducir el estrés consiste en practicar respiraciones lentas y profundas unos minutos al día. La respiración abdominal activa el sistema nervioso parasimpático, es decir, la respuesta de relajación del organismo, lo que ayuda a reducir el estrés. Asimismo, las prácticas contemplativas (por ejemplo, meditación mindfulness), además de activar el sistema nervioso parasimpático, alteran los procesos cognitivos habituales (por ejemplo, reducen la atención a estímulos negativos, disminuyen la perseverancia en pensamientos repetitivos) y los procesos emocionales (por ejemplo, aumentan las emociones positivas) de manera que mejora el bienestar. Se ha demostrado que estas prácticas reducen el estrés, disminuyen la angustia, los síntomas depresivos y aumentan el bienestar psicológico y físico (reducen la presión arterial basal, la inflamación sistémica y el gasto energético, y mejoran la eficiencia metabólica y biomarcadores relacionados con el envejecimiento). 

➡ Leer más en el número 662 del mes de enero de la revista Mar.