ELABORACIÓN

Paso 1 
Limpiamos y lavamos los vegetales. Escurrimos bien. 

Paso 2 
Troceamos el tomate y el queso fresco. 

Paso 3 
En un plato o ensaladera dispondremos los ingredientes (arándanos, tomate, albahaca y queso fresco) de cualquiera de las tres maneras: mezclados, capas o buqués.

Paso 4 
Aliñar justo en el momento de servir con el aceite de oliva, el vinagre balsámico y la sal. (Las proporciones idóneas son de 3 partes de aceite por 1 de vinagre). 

Nota. Aliñando justo en el momento de servir, evitaremos que las hojas de albahaca se nos queden feas por efecto de la oxidación del vinagre.

VALORACIÓN NUTRICIONAL 

Esta receta representa una opción culinaria altamente nutritiva. Se trata de una combinación de ingredientes de origen vegetal y lácteo que, por su perfil nutricional, resulta especialmente adecuada para dietas orientadas a la promoción de la salud cardiovascular, el envejecimiento saludable y el mantenimiento del bienestar metabólico. Constituye una opción nutricionalmente densa, sensorialmente atractiva y versátil. Se recomienda su inclusión en patrones alimentarios de base vegetal o mediterránea, y puede adaptarse fácilmente mediante la adición de un aliño cardiosaludable.

ALTERNATIVA LIGERA: Cada ración (una de las cuatro obtenidas de la receta original) aporta aproximadamente 160 a 180 kilocalorías, constituyendo así una alternativa ligera, adecuada como entrante, colación saludable o componente de una comida principal. 

CONTENIDO PROTEICO: En cuanto al perfil macro nutricional, destaca el aporte proteico, que se sitúa en torno a 10–12 gramos por ración, procedentes fundamentalmente del queso fresco. Dicho alimento lácteo no solo proporciona proteínas de alto valor biológico, sino también una cantidad apreciable de calcio (250–300 mg por ración), así como fósforo y vitaminas del grupo B, esenciales para la salud ósea y neuromuscular.

CARBOHIDRATOS, FIBRA Y GRASAS: Desde el punto de vista de los carbohidratos, la preparación contiene 15–18 gramos por ración, en su mayoría azúcares intrínsecos presentes en los frutos utilizados (arándanos y tomates), acompañados de aproximadamente 3–4 gramos de fibra dietética. Este aporte favorece el tránsito intestinal y contribuye a un perfil glucémico más equilibrado. En lo que respecta al contenido graso, la receta aporta 7–9 gramos de grasa total, de los cuales alrededor de 3–4 gramos corresponden a grasas saturadas, siendo este componente fácilmente modulable mediante el uso de versiones reducidas en grasa del queso fresco.

MICRONUTRIENTES: Los arándanos, conocidos por sus propiedades antioxidante, aportan antocianinas, compuestos fenólicos con efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, la función cognitiva y la modulación inflamatoria. Además, Los arándanos, son ricos en compuestos que dificultan la adhesión de bacterias como Escherichia coli a las paredes del tracto urinario, lo que ayuda a prevenir infecciones urinarias. Su consumo regular puede reducir la recurrencia de estas infecciones, sobre todo en mujeres propensas. Aunque no sustituyen los antibióticos en tratamientos activos, son útiles como medida preventiva natural y complementaria para mantener la salud del sistema urinario. Por su parte, los tomates contienen licopeno, con potente actividad antioxidante, cuya ingesta se ha asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

ANTIINFLAMATORIO: La albahaca fresca, por otro lado, constituye una fuente relevante de vitamina K superando ampliamente el 100 % de la ingesta diaria recomendada con apenas 25 gramos y aporta además eugenol, un compuesto volátil con efectos antiinflamatorios y antimicrobianos. La vitamina K es esencial para la coagulación sanguínea, ya que activa proteínas como la protrombina, necesarias para formar coágulos y detener hemorragias. 

(*) Grupo de Nutrición Saludable Sanidad Marítima formado por las doctoras de Sanidad Marítima Celia López, Inés Pérez y el enfermero Beñat Retegui. Receta elaborada por los cocineros de buques José Manuel Canosa y Esteban Filgueira.

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