ELABORACIÓN 

PASO 1
Asar la carne: 

Salpimentamos el codillo, rociamos con aceite y lo asamos al horno a 90 grados durante 4 horas. Dejamos enfriar y deshuesamos y troceamos la carne. Reservamos. 

PASO 2
Salsa barbacoa: 

En un cazo con un chorro de aceite de oliva pochamos la cebolla, el ajo y los tomates. Luego añadimos los demás ingredientes a excepción del almidón de maíz. Dejamos hervir y ligamos ligeramente la salsa, si fuese necesario, con un poquito de almidón de maíz disuelto en agua fría. Se puede pasar el brazo batidor si la queremos más fina. Reservamos. 

Salsa de miel y mostaza: 
Mezclamos bien los tres ingredientes en frío con una varilla hasta quedar una salsa homogénea. Reservamos. 

PASO 3
Terminación del plato: 
Con el aguacate, el zumo de limón y una pizca de sal haremos un puré que pondremos encima de cada tortilla mexicana. Sobre éstas, la carne del codillo, la salsa barbacoa, luego los vegetales (lechuga, repollo, cebolla, canónigos y rúcula) y, por último, encima de los vegetales la salsa miel y mostaza.

VALORACIÓN NUTRICIONAL

Es una buena opción como plato principal por su equilibrada combinación de nutrientes: proteínas animales, vegetales, cereales y un balance positivo de grasas cardiosaludables (mayor cantidad de grasas monoinsaturadas respecto a las saturadas), como vamos a detallar a continuación.

GRASAS CARDIOSALUDABLES. Lo característico del cerdo es la alta cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (42%), principalmente el oleico, que presenta su carne, lo que le ha dado el sobrenombre de “el olivo con patas”. Contiene más grasa insaturada que la ternera. En el cerdo ibérico la proporción es todavía mayor debido a la alimentación del animal, llegando al 50% del total. El aguacate, por su parte, es también una gran fuente de ácidos monoinsaturados, destacando en particular también por su elevado contenido en ácido oleico.

RICO EN MINERALES Y VITAMINAS. La carne de cerdo es una rica fuente de minerales y vitaminas. Tiene zinc, potasio, fósforo y selenio. En cuanto a su contenido en vitaminas, es de las carnes con mayor cantidad de tiamina y constituye también una buena fuente de vitamina B12, B6 y niacina. 
Tanto la lechuga, el repollo, la cebolla roja, los canónigos como la rúcula son muy buenas fuentes de potasio y vitaminas, sobre todo vitamina A y C, así como de betacaroteno, precursor de vitamina A.

El potasio presente en todos ellos ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante.

El aguacate, por su parte, es fuente importantísima de vitamina E y también, en menor proporción de vitamina C, vitaminas que son potentes antioxidantes.

LA IMPORTANCIA DE LA FIBRA. Está presente en el aguacate y las verduras. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una mezcla gelatinosa en el estómago, aportando varios beneficios para la salud: mejora la salud intestinal y previene el estreñimiento; mejora la salud del corazón; previene y controla la diabetes y ayuda en el control del peso al prolongar la sensación de saciedad.

SALSAS CON MODERACIÓN. Sobre todo la salsa de miel y mostaza por ser muy calórica y con alto contenido en azúcares y elevados niveles de grasas saturadas al llevar miel y mayonesa. Deben evitar o reducir su consumo diabéticos, personas con obesidad y personas con niveles elevados de colesterol.

RECOMENDACIÓN: En lugar de utilizar tortillas mexicanas de trigo es preferible optar por las de maíz como fuente de hidratos de carbono. Tienen mayor contenido en fibra, menor contenido en grasas saturadas y, además, son mucho menos calóricas. A la hora de elegir la carne mejor piezas magras; el codillo, es una de ellas.

CUANTO MÁS VERDE, MEJOR
En el caso de la lechuga y el repollo cuanto más verde intenso tenga las hojas, éstas serán menos tiernas, pero ¡más cantidad de vitaminas y minerales!

Grupo de Nutrición Saludable Sanidad Marítima formado por la doctora de Sanidad Marítima Celia López Carballido. Receta elaborada por José Manuel Canosa y Esteban Filgueira (cocineros del buque hospital Esperanza del Mar).

Leer más en el número 650 de la revista Mar