VALORACIÓN NUTRICIONAL

La receta de este mes puede ser un estupendo segundo plato. Su aporte energético apenas llega a las 300 kilocalorías y su alto valor nutricional lo hace ideal para afrontar de una manera saludable una jornada de trabajo en el mar. 

PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO. El bacalao es un pescado bajo en calorías y de digestión ligera. Magro, ya que acumula su grasa en el hígado y no en los músculos. Aporta proteínas de alto valor biológico y es fuente de minerales (como selenio, fósforo, potasio y magnesio) y vitaminas (destacando las vitaminas B6 y B12). Cabe recordar que en salazón no es recomendable para personas hipertensas, con problemas vasculares o con tendencia a la retención de líquidos, aunque con el remojo se elimine buena parte de esa sal.

CONTRA EL CÁNCER DE COLON. Los espárragos son un alimento muy poco energético, con un alto contenido en agua y fibra. Contiene inulina y oligofructosa, compuestos que pueden modificar la flora bacteriana colónica, promoviendo específicamente el crecimiento de bifidobacterias que podría proteger contra el cáncer de colon. Aportan vitaminas C y E, betacarotenos (provitamina A) y luteína (antioxidantes y potenciadores del sistema inmune). Destacamos además su contenido en hierro, fósforo y potasio. Como característica extra debemos mencionar su efecto diurético.

MEJOR AL VAPOR O AL HORNO. La patata tiene un alto contenido en hidratos de carbono, especialmente almidón y una pequeña cantidad de fibra. Es fuente de vitamina C, pero ésta puede perderse durante su cocción, por lo que es preferible cocinarla al vapor o al horno. También pueden aportar tiamina, niacina y vitamina B6; y minerales como potasio, fósforo, hierro y magnesio que ayudan a convertir el alimento que se consume en la energía que necesita.

REDUCE LOS NIVELES DE COLESTEROL. El tomate está compuesto principalmente por agua e hidratos de carbono. Las vitaminas aportadas son A y C, y de los minerales destaca el potasio. Además, son ricos en licopeno, que tiene un alto poder antioxidante que parece disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. El tomate cocinado en combinación con el aceite mejora la absorción del licopeno en el organismo. Cabe destacar también el contenido en luteína y zeaxantina, relacionados con la prevención de cataratas y degeneración macular asociada a la edad; y en fitosteroles, que reducen los niveles de colesterol en la sangre.

ALTO CONTENIDO EN ÁCIDOS GRASOS. El aceite de oliva está constituido por ácidos grasos; predominantemente monoinsaturados, sobre todo ácido oleico; polifenoles con efecto antiinflamatorio y vitamina E, que es un antioxidante natural. Por su alto contenido en ácidos grasos es altamente calórico, pero por su contenido en ácidos monoinsaturados es mucho más estable que otros aceites, siendo considerada la grasa más apropiada para cocinar.

Grupo de Nutrición Saludable Sanidad Marítima formado por las doctoras de Sanidad Marítima Manuela Alemán Fausto y Pilar Domínguez Pedrosa.
Receta elaborada por los cocineros José Manuel Canosa Domínguez (cocinero Buque hospital Esperanza del Mar) y Raúl Goñez Silva (cocinero Buque hospital Juan de la Cosa).

Revista Mar número 640 de diciembre