Los ciudadanos crecemos en un entorno que siente gran admiración hacia la dieta mediterránea y atlántica. Nos educamos siendo conscientes de lo necesario que es el pescado a la hora de hacer el menú semanal. Lo consideramos un manjar imprescindible cuando vamos a comer a la costa. Tampoco nos olvidamos de nombrarlo en nuestros debates: ¿Quién no ha dicho u oído alguna vez que el pescado azul es muy importante o que ir a la pescadería es incomparable respecto a comprar preparados en bandeja? 

A pesar de esta cultura de la ingesta de pescado, a veces sentimos que nos faltan conocimientos básicos a la hora de incorporar estos alimentos ricos en proteínas y Omega-3. Para ello, Miriam Ruíz, médico especialista en Medicina Interna y dietista-nutricionista, ha publicado a través de la plataforma de suscripción Edyal el pionero “Curso de cómo aumentar el consumo de pescado”. Hasta el momento, no había existido en España ningún programa de  formación con este propósito.  

Matar el miedo 

Los suscriptores a Edyal tienen siempre la opción de proponer nuevos cursos y este fue uno de los más demandados. Además, también pueden solicitaron los asuntos que generen más interés.

A través de diez temas, Miriam habla de los beneficios de la ingesta, los tipos de pescado, cuánto comerlo o cómo realizar un consumo seguro. Una de las razones del interés de este curso reside en la falta de conocimiento sobre cómo cocinar el pescado o hacerlo a gusto del consumidor: “muchas personas tienen el problema de que no saben hacerlo sabroso, no les gusta el sabor y no tienen alternativas que van más allá del pescado al vapor o a la plancha”. 
También se solicitaron consejos   acerca de la presencia de agentes externos o dañinos: “existe el miedo a los metales pesados de pescado, también se oye el tema del Anisakis. La gente no sabe realmente qué hacer para evitarlo”. 

Ruíz considera que esta visión negativa se ve alimentada por la información existente en internet: “la inquietud que les genera se está haciendo más grande en las redes sociales, es decir, tienen más miedo por una situación que se imaginan (…) con este curso te vas a ir con la idea de que el consumo de pescado merece la pena”.

También explica que la presencia de microplásticos en los alimentos que consumimos es una realidad: “los mares están cada vez más contaminados y eso, de una forma u otra ,hace que acabe llegando al pescado y, por tanto, a nosotros (...) es verdad que los pescados que acumulan más metales pesados no son recomendables en periodos claves del desarrollo del cerebro, por ejemplo, durante el embarazo o los primeros años de vida de los de los niños”.
Sin embargo, no hay suficiente información acerca de las consecuencias de su ingesta a largo plazo: “no sabemos cuáles son los efectos reales que van a tener para la salud, no es algo que nos intoxique de manera inmediata, no es como si te tomas una seta venenosa y a las 48 horas estás muy enfermo”. 

Alternativas

Ante la duda de cómo medir las raciones de pescado necesarias y qué tipo de pescado es más beneficioso, Miriam explica las diferencias. En el caso del pescado fresco o congelado una ración es en torno a los 100 a 150 gramos; en el de las conservas se mide en dos latas pequeñas; y los ahumados o salazones son alrededor de 60 gramos por ración. 

Además, recomienda no alarmarse si no se consumen suficientes raciones: “no vamos a encontrar carencias, siempre y cuando diseñemos correctamente la dieta en la cual se tenga que excluir el pescado”.

Para ello, hay que realizar una búsqueda exhaustiva sobre qué añadir al menú semanal: “el consumo de pescado nos aporta una serie de beneficios y una serie de nutrientes que, si no consumimos pescado, vamos a tener que buscar a través de otros alimentos o incluso en algunas situaciones recurrir a suplementos“.  Y, aunque existan otras opciones no resta importancia a los beneficios del pescado: ”obviamente es más fácil y sencillo tener una dieta más completa y la alimentación más nutricionalmente interesante cuando se incluye el pescado, porque nos va a resultar más fácil”.

La alternativa a una dieta con déficit de pescado se debe basar en la combinación de diferentes alimentos. Para obtener proteínas  “tenemos que asegurarnos de cubrirlo pues con otro tipo como huevos, carnes, o con proteínas de origen vegetal como las legumbres”. 

Respecto al Omega-3 “es difícil llegar a cubrir los requerimientos de Omega tres cuando no consumimos pescado azul, entonces a lo mejor tendríamos que recurrir a suplementos, individualizando siempre en cada caso“. También hay opciones de origen vegetal: las nueces, el aceite y semillas de lino o de chía. 

Déficit en consumo

España cuenta con una variedad de pescados aptos para todos los gustos y se vende en cualquier gran superficie o comercio local. Sin embargo, el número de consumidores está reduciéndose cada año. Desde el año 2008, el consumo de pescado se ha reducido en más de un 30%. Según los datos de “La Pesca mes a mes” del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), los hogares españoles redujeron la compra de productos pesqueros un 3.3% en 2023. 




Ruiz lo relaciona con diferentes factores, entre ellos, la falta de tiempo suficiente: “El pescado es un alimento que hay que cocinar, no es abrir y listo salvo las conservas. Entonces, si vivimos en una sociedad que cada vez tiene menos tiempo libre, menos tiempo vamos a dedicar al autocuidado y a dedicar a cocinar, que es una forma de autocuidado. Los alimentos que requieran dedicación a la hora de prepararlo son los que más se van a ver afectados”.

Otra de la cuestión es el debate acerca del precio del pescado, que supone un impacto en el precio de la compra. Ruíz afirma que “depende del pescado” y que hay opciones más asequibles: “los pescados azules pequeños que no destacan precisamente por ser caros y para más inri, son de los que más interés tienen a nivel nutricional, porque son más ricos en Omega tres y acumulan menos metales pesados como los boquerones, las sardinas o la caballa”. 

Fresco o en lata

Los datos del MAPA de 2023 exponen que la compra de productos pesqueros se redujo en octubre de 2023 en pescados un 3.6% y de mariscos, moluscos y crustáceos un 8.9%. En cambio, a diferencia de los otros tipos de productos mencionados, sí aumentó el de conservas un 4.9%.




A este respecto, aclara que la ingesta de productos en lata no son perjudiciales para la salud: “es una forma de comer pescado que mantiene bastante bien sus propiedades, no le debemos tener miedo a una conserva porque pensemos que ha perdido todo lo bueno del pescado por no ser fresco”. 
No obstante, sí avisa de la cantidad de sal y los tipos de aceite que pueden contener: “la mayor parte de las conservas que compra la gente son en aceite refinado (…) las que son en aceite de oliva virgen, el precio se desorbita y seguro que no son las que más consume la gente”. 

Además, un error que cometen los consumidores es que “escurren y tiran el aceite porque no son aceites muy interesantes”. Sin embargo, Miriam avisa de que desecharlos supondría perder propiedades nutricionales: “el Omega-3 del pescado, digamos que se disuelve en el aceite de la conserva y cuando lo quitamos, estamos también quitando parte de su Omega-3  (…) incluso aunque se trate de pescado azul, como el atún o la caballa”.

Así, la ingesta de pescado puede realizarse en función del gusto del consumidor sin preocupación: “si la ciudadanía decide priorizar la compra de conservas, es recomendable que se seleccionen diferentes tipos de variedades: atún,  caballa, sardinillas, melba, merluza e incluso el salmón. Aunque estés tomando pescado en conserva, por lo menos estás manteniendo cierta variedad dentro de ese consumo”. 

Más temas en la  Revista Mar 644 del mes de abril