INGREDIENTES 

 

•   100 gr calabacín limpio 
•   100 gr de zanahoria pelada y cocida 
•   1 cebolla roja limpia 
•   8 espárragos trigueros 
•   8 champiñones grandes 
•   10 setas 
•   ½ pimiento rojo 
•   ½ pimiento verde 
•   Aceite de oliva 0,4 
•   Sal fina 

Para la salsa agridulce:

•   2 dl de agua 
•   1 dl de salsa de soja 
•   2 cucharas soperas de salsa de tomate 
•   2 cucharadas soperas de miel 
•   1 chorro de vinagre de jerez 
•   25 gr de almidón de maíz 

ELABORACIÓN: 

PASO 1 

Cortamos todos los vegetales en tiras o en cuadrados de 2 por 2 cm, o las dos formas para que vaya mezclado con distintas formas. Los reservamos todos cortados por separado sin mezclarlos en crudo. 

PASO 2 

En sauté o sartén de saltear, a fuego muy fuerte y en un chorrito de aceite de oliva de cada vez, iremos salteando los vegetales de poca en poca cantidad. Para que los vegetales estén perfectos, en su punto de cocción idónea, ni muy blandos ni demasiado duros (dorando el exterior y manteniendo el interior más duro y jugoso), iremos salteando cada tipo de vegetal por separado y añadiendo un poquito de sal de cada vez. Los iremos poniendo en un recipiente todos juntos. Mezclamos bien y reservamos. 

PASO 3 
SALSA AGRIDULCE 

Ponemos todos los ingredientes de la salsa al fuego menos el almidón de maíz. Dejamos hervir durante 15 minutos, y añadimos el almidón previamente disuelto en un poquito de agua fría. Añadimos poco a poco sin dejar de remover con una varilla (no añadir todo el almidón si consideramos suficiente ligada). Reservamos. 

PASO 4 

En un souté o sartén, calentamos un poco de salsa agridulce en el fondo. Cuando empiece a hervir, añadiremos los vegetales y otro poco de salsa por encima, con movimientos constantes. Saltearemos y calentaremos los vegetales con la salsa. 
Este último procedimiento debe ser corto y a fuego fuerte, para evitar que los vegetales suelten y pierdan agua. Servir bien caliente. 

Nota: 

Para los amantes de la carne, a esta receta se le puede añadir perfectamente unos langostinos pelados, o unas tiras de pechuga de pollo o incluso unas tiras de solomillo de ternera. Salteados previamente de igual manera que los vegetales, y mezclándolos posteriormente con ellos y la salsa.

Valoración nutricional 

Es un primer plato de bajo contenido calórico y muy rico en vitaminas y minerales, así como proteínas vegetales de alta calidad. 

Aminoácidos esenciales

Las setas y champiñones, en particular, tienen un contenido proteico superior al de muchas otras verduras, siendo sus proteínas consideradas de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el ser humano; destacando por tener un perfil equilibrado de todos ellos.
Las setas son una fuente notable del aminoácido llamado ergotioneína, no esencial, pero con importantes propiedades antioxidantes. Este compuesto ha sido objeto de investigación por sus posibles beneficios para la salud cerebral y el envejecimiento.
Los espárragos contienen altos niveles de asparagina, un aminoácido no esencial con propiedades diuréticas naturales. 

Con gran poder antioxidante 

El betacaroteno, de las zanahorias, espárragos y pimientos, sirve principalmente como antioxidante y fuente de vitamina A, lo que beneficia la salud ocular (protegiendo la retina y previniendo cataratas), la salud de la piel (protegiendo del daño solar y ayudando en el bronceado) y el sistema inmunológico. También contribuye a la función cognitiva y a la salud metabólica y cardiovascular. 

Las vitaminas del grupo B, sobre todo B2 y B3, de los espárragos, champiñones y setas, son cruciales para el funcionamiento del sistema nervioso y la piel; y también para la producción de glóbulos rojos y la protección de las células. 

La vitamina C, del calabacín, cebolla, espárragos y pimientos es muy importante para el crecimiento y la reparación de tejidos en todo el cuerpo, ya que ayuda a formar colágeno, una proteína esencial para la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. También actúa como antioxidante, protege las células del daño, apoya la función inmunológica, y ayuda en la cicatrización de heridas. 
 

Minerales y fibra 

Todas las verduras empleadas en el wok tienen importantes cantidades de potasio que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso; tiene efecto diurético y es beneficioso para personas con hipertensión.

La gran mayoría de ellas son ricas en fósforo, selenio y calcio. El fósforo es clave para la formación de huesos y dientes, la reparación celular y el metabolismo energético. El selenio es un antioxidante importante que apoya la función tiroidea y el sistema inmunológico. Y el calcio contribuye a la formación y mantenimiento de huesos y dientes sanos. 

Las zanahorias y los espárragos son grandes fuentes de fibra que ayuda a regular la digestión, evitando el estreñimiento al dar volumen a las heces, aumenta la sensación de saciedad, y contribuye a controlar los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.

A tener en cuenta

En los alimentos ricos en vitamina C, esta se pierde bastante si se cocinan, por lo que conviene preservar su frescura. Para mantener sus beneficios, las verduras del wok deben quedar crujientes y poco cocidas, evitando tiempos prolongados de calor que destruyen nutrientes esenciales para la salud. 


➡ Leer más en el número 663 del mes de febrero de la revista Mar.